Se ha creado un estigma detrás de aquellos que acuden al gimnasio. La gente los mira como si estuvieran haciendo algo exclusivo de los setentas. Es una mirada como de compasión, como si esos que aún van al gimnasio a cargar discos y mancuernas, no supieran que existen allá afuera decenas de alternativas “más divertidas”.
Del otro lado, quienes están haciendo pesas miran a los corredores, triatletas, crossfiteros, yoguis, sedentarios y deportistas de conjunto con cierto desaire porque saben algo que el resto no: hacer pesas te blinda. Sí, más allá de que exista o no la pretensión de “verse bien”, el trabajo de fuerza es el verdadero escudo anti-lesiones.
Quien sólo corre y se olvida de fortalecer, tarde o temprano, se lastimará. Quien se concentra en una sola capacidad aeróbica sin complementar su fuerza, no alcanzará nunca su máximo potencial. Aquel que rehúye de la sala de pesas, rehúye también de un desempeño óptimo, sin importar la disciplina que practique. ¿A qué nos referimos con entrenamiento de fuerza? De acuerdo con el Journal of Strength and Conditioning Research de 2007, se trata de aquel que estimule a los músculos a fortalecerse. Para obtener dicho resultado se puede hacer pesas, ejercicio con el propio cuerpo, TRX, calistenia, barras, gimnasia, entre otros.
El estímulo
Algo que debemos entender es que, si queremos que el músculo tenga mayor capacidad, se debe hacer algo que lo rete, para que “necesite” volverse más fuerte. Si se realiza un ejercicio que no reta a los músculos, éstos no necesitarán volverse más fuertes. ‘Siempre que trabajes fuerza ten eso en mente’, sugiere un estudio de Sports Medicine en 2006.
La variación
Ese termino lo es todo. El cuerpo es sabio y trata de ser económico, es decir, gastar lo menos posible, reservar energía siempre que pueda. Es por eso que darle estímulos diferentes al cuerpo lo llevará a desarrollar diferentes capacidades como agilidad, habilidad, fuerza y equilibrio.
La ventaja de las pesas
Pueden conseguirse mejoras de forma controlada sin tantos factores que provoquen lesiones, puesto que es posible utilizar aparatos que ayuden a realizar los ejercicios con una técnica adecuada. Dentro del mismo gimnasio está la posibilidad de ejecutar sinfín de variaciones que permitirán avanzar mucho con un riesgo de lesiones mínimo.
¿Cómo se ve una rutina de fuerza para alguien que nunca lo ha hecho?
Si jamás has acudido al gimnasio o hace mucho que lo dejaste y pretendes agregar la actividad física a tu lista de propósitos 2024, ¿qué te parece incluir lo siguiente tres veces por semana?
Antes de iniciar, trota 10 minutos y realiza un estiramiento súper suave. Los aparatos, generalmente, tienen un dibujo del cuerpo y tienen coloreada la parte que se trabajará al utilizarlos. En las primeras semanas es recomendable utilizarlos, es decir, evitar el peso libre como mancuernas o barras. Los descansos entre cada serie son de un minuto aproximadamente. Si tienes poco tiempo, puedes hacer un ejercicio de pecho, uno de espalda y uno de bíceps en circuito, o sea, uno detrás de otro, para después cambiar a los siguientes tres.
Lunes – Pecho, espalda y bíceps. Elige dos aparatos de pecho, dos de espalda y dos de bíceps. Trabaja con un peso ligero 3 x 20 repeticiones de cada uno.
Ejemplos:
Pecho empuje (press) y pecho abrir y cerrar (aperturas)
Espalda jalón y espalda remo
Bíceps sentado en aparato y bíceps recargado con polea
Miércoles – Hombro, tríceps y abdomen. Elige dos aparatos de hombro y dos de tríceps. Para trabajar el abdomen, elige un aparato de abdomen y tu segundo ejercicio de abdomen serán planchas. Trabaja con un peso ligero 3 x 20 repeticiones de cada uno.
Ejemplos:
Press de hombro y hombro posterior
Tríceps en maquina y polea
Abdomen en aparato y plancha (4 series de 30 segundos)
Viernes – Tren inferior (piernas)
Realiza los siguientes ejercicios en 3 series de 18 repeticiones:
Extensión de piernas
Curl para isquiotibiales
Abductor
Aductor
Pantorrilla
Sentadilla sin peso
Por último, no te dejes intimidar por los “fuertes” del gimnasio, los que azotan las mancuernas o los que gritan como si nos estuvieran sosteniendo el mundo. Por más intimidantes que parezcan, ellos empezaron también desde cero, y más de uno, estará dispuesto a ayudarte si tienes alguna duda.
Éste es el A, B, C del entrenamiento de fuerza:
A – No temerás a las pesas, a los discos ni a los aparatos. Por poco amigables que parezcan se ha demostrado que las pesas mejoran tu calidad de vida (Preventive Medicine 2014 ‘’Is excercise used as Medicine’’).
B – Darás a tu cuerpo el suficiente descanso. Sí, hay que entrenar y tratar de dar el máximo; pero con el tiempo aprenderás que el cuerpo mejora cuando descansa, no cuando está siendo exigido, aunque parezca lo contrario. (Journal of Strength and Conditioning Research 2017).
C – Tendrás paciencia por sobre todas las cosas. Ningún tipo musculoso que veas en la calle lo hizo de la noche a la mañana. No, tampoco creas que lo hizo con esteroides, porque aunque fuera cierto, igual tuvo que ser disciplinado, dedicado y paciente. No hay atajos.
