En la primera parte de este artículo te mencionamos la importancia del ejercicio, de mejorar tus hábitos generales, de alimentarte bien y ser consistente. Si ya lo estás haciendo o procurando, es momento de que vayamos más profundos. Toca el turno exclusivamente a tu nutrición.
El tema de la alimentación es un mundo. Cada día hay estudios, investigaciones, publicaciones e hipótesis puestas bajo el microscopio. Hay muchísimas personas dedicadas a esta materia y -por si fuera poco- cada individuo, cada organismo, cada cuerpo se comporta de manera distinta; así que la nutrición es una sustancia viva que debe vigilarse siempre. A continuación te compartimos algunos “pasos” hacia una mejor nutrición:
Come suficiente. Quedarte con hambre nunca es buena señal. Ésta es un indicador infalible que tiene el cuerpo para decir que necesita energía. Así que evita quedar insatisfecho. ¡Tampoco te pases! En cuanto sientas saciedad, para de comer. Hidrátate lo suficiente y mantente tranquilo, porque la sed, el estrés y la ansiedad provocan esa implacable percepción de hambre. ¿Quieres una recomendación de una especialista en nutrición que te ayude a medir qué es lo que tú necesitas? Sigue a Mariana Camarena (@nutricionactiva en IG) quien es especialista en salud digestiva y agenda una cita.
¿Cómo preparar los alimentos? No hay nada mejor para la salud y el six-pack que preparar las cosas en casa, a la plancha, con muy poco aceite y sin ingredientes de más. Lo que está capeado, frito o empanizado ¡olvídalo! De primera intención suena medio aburrido, pero una vez que lo haces de forma sistemática, te será más fácil y en poco tiempo ni lo extrañarás.
Hidratación óptima. En cuanto al consumo de líquidos, considera mínimo dos litros de agua al día (adicionales a lo que tomes durante tus alimentos). Toma medio vaso antes de dormir y medio vaso al despertar. Con las comidas evita los refrescos (aunque sean light), opta por agua mineral. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, lubrica las articulaciones y colabora en el transporte de nutrientes. Sin una correcta hidratación tendrás rezago en tu rendimiento, así como calambres, fatiga, mareo, entre otros malestares.
Ayuno intermitente
Es una estrategia de alimentación que se basa en dos periodos: periodo de ayuno y periodo de alimentación. Están divididos en horas específicas. El más común es de 16 horas de ayuno por ocho horas de ingesta. Es decir, no se puede ingerir ningún alimento durante esas 16 horas (únicamente agua, café o té) y se comerá durante las siguientes ocho. En los últimos años se ha demostrado que está estrategia es eficiente para bajar la masa grasa sin perder masa muscular. Existen diferentes tipos de ayuno, pero antes de pensar en una medida así, es importante acudir con un profesional. ¡Ojo! No lo hagas sin supervisión.
Más alternativas a tu dieta
Así como para entrenar tienes una rutina a la que puedes volver siempre que te sientas perdido, bueno, también hay algunos puntos básicos que debes retomar cuando sientas que te sales del camino:
- Establecer horarios fijos para tus alimentos
- Evitar ayunos prolongados. Procura comer cada 3 horas
- En caso de comer en la calle, prefiere lo más simple
- Aumentar tu ingesta de verduras y frutas
- Disminuye paulatinamente el consumo de refresco
- Media botella de bebida deportiva durante el ejercicio
- Evita tomar multivitamínicos, pastillas y productos milagro
- Bájale al alcohol
No tomes vitaminas sólo porque vas a comenzar a hacer ejercicio. Comiendo bien y descansando, en principio, no tendrías necesidad de suplementarte. Si sientes que te falta energía, busca a un especialista.
Por qué evitar el alcohol
Cuando quieres bajar de peso, aumentar tu rendimiento o simplemente sentirte saludable, el consumo de este producto debe ser bajo. Al bajar de peso, el cuerpo utiliza las grasas almacenadas como energía. El encargado de procesar dichas grasas es el hígado. Cuando se quiere mejorar el rendimiento, normalmente se debe suplementar al atleta, y esos suplementos también los procesa el hígado. Por lo tanto, éste tendrá una carga de trabajo adicional y -si se ingiere alcohol de manera excesiva- aumenta el riesgo de daños hepáticos.
