Puede no ser del todo cierto que existan alimentos que, por sí mismos, aceleren o frenen tu metabolismo; pero sí hay hábitos que pueden provocarlo. Sin importar si eres de “metabolismo lento o rápido”, o si “has llegado a una edad en la que todo es más lento”, te diremos cómo puedes lograr gastar más calorías durante el día.
Metabolismo se refiere a la velocidad en que quemas calorías. Esto depende de la edad, sexo, estatura, peso, genética, actividad física, calidad del sueño, porcentaje de grasa y músculo, nivel de hidratación… tu estilo de vida en general es lo que provoca cambios reales.
Una investigación de la década pasada realizada por Human Molecular Genetics analizó a más de 1,500 personas y demostró que un estilo de vida poco saludable provoca hasta 28 alteraciones en el ADN asociadas con el metabolismo, las cuales causan daños en órganos y tejidos.
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Por lo tanto, la primera recomendación es ultra obvia: haz ejercicio. ¿Cuál? ¡El que prefieras! No hay una regla concluyente que indique que lo mejor son las pesas, el running o el entrenamiento HIIT; quizá una mezcla de todo sea lo mejor, pero se trata de que te actives.
- Procura completar unos 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico al día. No tiene que ser intenso o en una máquina de cardio en el gym, con una buena caminata o subir algunos pisos en la oficina, cuenta.
- Levanta peso. Tampoco estamos sugiriendo que forzosamente te metas debajo del press olímpico (aunque te conviene), sino que levantes cosas, cargues a tus hijos, reubiques tus muebles de la sala…los músculos demandan actividad. Considera que tu cuerpo utiliza tres veces más calorías en mantener la masa muscular que la masa grasa, así que enfócate en tener músculos.
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La segunda recomendación es menos obvia, pero igual de efectiva: descansa. También durante el reposo se consumen calorías. Si estás sobreentrenado o estresado, tampoco quemarás calorías pues tu cuerpo no estará trabajando a tope. La recomendación desde hace varios años pasa por dormir entre siete u ocho horas al día, con una excelente siesta de 15 a 20 minutos. Un masaje relajante, un baño con agua caliente, la (ahora famosa) tina de hielo o meterte al sauna un rato, suma también como descanso, pues te hará sentir mejor y favorecerá tu rendimiento.
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La siguiente recomendación es que procures comer unas cinco o seis veces en el día. Es de los consejos más conocidos, pues realmente ayuda a encender el metabolismo. Cada tres o cuatro horas toma algún alimento que brinde energía (obviamente nada chatarra) para mantener tus niveles estables.
En este punto son relevantes dos observaciones: aprende a cocinar e hidrátate bien. El primer punto es porque sólo así podrás controlar los ingredientes en tus platillos, así como la forma de prepararlos (ahí se esconden muchas grasas no deseadas); el segundo es clave para quemar grasa y efectuar todos los procesos corporales de forma óptima.
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El último ‘tip’ es sobre lo que debes evitar. No pases hambre, no realices dietas restrictivas ni disminuyas el consumo de proteína. Dicen que, si lo que quieres es engordar, entonces pasa hambre. Así de contradictorio como parece, es real. Tu cuerpo pondrá en marcha los mecanismos de preservación, reduciendo el gasto metabólico, lo cual hará que la grasa que guarda el cuerpo dure más. Si comes menos de lo que necesitas, activarás este botón de emergencia.
Ahora bien, algo similar sucederá si intentas una “dieta milagro” o restrictiva, es decir, una por debajo de las 1,300 calorías al día. No sólo te sentirás débil y reducirás la velocidad de tu metabolismo, sino que es muy probable que dejes fuera alimentos clave para mantenerte saludable.
Por último, las proteínas son “activadoras metabólicas”. Demandan más trabajo y tiempo para ser digeridas, te dan sensación de saciedad y son indispensables en la construcción muscular.
Algunas investigaciones sugieren que una alimentación rica en proteínas, puede aumentar el metabolismo hasta un 30% durante las 12 horas posteriores, mientras que las grasas y los carbohidratos sólo lo incrementan en un 4% por menos de una hora.
