Es irrebatible que el trabajo de la parte central del cuerpo es fundamental para un mejor rendimiento deportivo, pero las ventajas no terminan ahí; hacerlo favorece el balance del organismo, evita lesiones complejas y multiplica la sensación de fuerza general.
Si caíste en val-holl.com es probable que una de tus principales ambiciones deportivas sea robarle segundos al reloj en alguna carrera atlética, agregar peso en tu sesión de gimnasio o empezar a desenterrar esos músculos que se encuentran detrás de la capa de grasa. Siempre es placentero sentirse bien al entrenar o competir, cruzar la meta, llegar en un buen lugar o ser capaces de hacer las cosas un poco más rápido que ayer. Esto no siempre sucede, pero cuando hay preparación es más factible que ese anhelo encuentre recompensa. Es por eso que te daremos un arma efectiva para conseguir tus objetivos. Se trata de una rutina que fortalece el abdomen sin descuidar la espalda baja.
Un tronco o ‘core’ en forma brinda mejor postura (sobre todo cuando la fatiga aparece), blinda el cuerpo y lo aleja de lesiones; sin mencionar la potencia que se obtiene.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a fortalecer el centro de tu cuerpo, que es lo que da el soporte básico en entrenamientos y competencias. TIP: procura realizar el entrenamiento de fuerza antes del cardiovascular, puesto que tendrás más energía. De igual forma, recuerda que el abdomen no se debe entrenar diariamente (salvo que así esté diseñado tu plan), puesto que -al igual que los bíceps o tríceps- necesita recuperación.
La siguiente rutina se compone de ocho ejercicios. Realiza entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio si eres principiante, o bien, haz entre 25 y 30 si eres más avanzado. Uno seguido de otro hasta completar los ocho. Descansa dos minutos y repite nuevamente. Si eres avanzado, ejecuta cuatro series completas.
1.- Crunch piernas elevadas. Boca abajo, con las manos tocando la cabeza o el cuello, flexiona las rodillas y eleva los pies hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Desde esa posición, realiza la contracción y regresa. Puedes poner una pelota medicinal entre las rodillas para agregar un poco de tensión.
2.- Deadbug. Desde la posición del ejercicio anterior. Lleva tus manos a las rodillas y desde ahí comenzarás el movimiento. Una pierna la mantendrás sin moverse, mientras que la otra la extenderás por completo. Los brazos también los estirarás hacia atrás. Regresa la pierna y brazos y repite, pero alternando de pierna.
3.- Mountain climber. En posición de plancha alta, realiza una ligera contracción del abdomen, esto es, encorva levemente la espalda y simula como si quisieras meter el ombligo. Desde esa posición, comienza el ‘mountain climber’. Lleva las rodillas al frente de forma alternada a una velocidad media.
4.- Extensión de pierna + brazo. Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, llevarás un brazo al frente al mismo tiempo que la pierna contraria atrás. Procura mantener la espalda recta en todo momento. Realiza el número de repeticiones indicado y cambia a las otras extremidades.
5.- Leanback hold. Desde posición de sentado, despega ligeramente los pies del suelo y lleva la espalda tan atrás como sea posible sin que pierdas el equilibrio. Ayúdate con los brazos y mantén 25 segundos (principiante) o 45 segundos (avanzado).
6.- Crunch invertido sobre pelota. Puede ser una fitball o una pelota medicinal. La idea es que te coloques en posición de plancha alta, pero con los empeines apoyados sobre la pelota. Desde ahí, la llevarás hacia el frente flexionando las rodillas y elevando la cadera. Regresa y repite. El movimiento debe ser controlado.
7.- Superman. Boca abajo, con las piernas y brazos extendidos, despégalos ligeramente de piso y regresa a la posición de inicio. Si es posible, mantén un instante la tensión antes de regresar.
8.- Plancha inestable. Idéntico a la plancha tradicional, pero sobre una superficie inestable. Puede ser una pelota medicinal, una pelota suiza, un bosu o incluso mancuernas. La intención es agregar un extra de dificultad para generar mayor activación. Mantén 25 segundos (principiante) o 45 segundos (avanzado).
