Algo muy común es ver hombres y mujeres que de lunes a jueves hacen su dieta y rutina al pie de la letra, pero apenas llega la tarde del viernes, comienza la debacle: la cena, el alcohol, los amigos, la botana, el desvelo, entre otros que rompen la buena racha. Esto frena el progreso.
Este compromiso es semejante a cualquier otro. De nada sirve aplicarte durante un tiempo para después botarlo, descuidarlo o tener que reactivar el ciclo una y otra vez. Procura ser constante y congruente; esa es la única fórmula que te dará bienestar duradero. No tienes que hacerlo a la perfección todas las semanas ni todos los meses; pero puedes elegir un par de comidas libres en la semana. En ellas es importante no pasarte ni desquitarte de todo lo que no has probado; simplemente comer lo que se te antoje, en cantidades moderadas. Ahora bien, también puedes intentar alguno de los métodos como el del actor y entrenador fitness Dolvett Quince.
El plan 3-1-2-1
Dolvett Quince, modelo y entrenador del reality norteamericano “The biggest Loser” publicó hace algunos años el plan de alimentación llamado 3-1-2-1. Se trata de una dieta que pretende activar el metabolismo a través de consumir una cantidad de calorías diferente cada día. Te compartimos esto no para que necesariamente sigas este plan, sino para que conozcas otras alternativas y adviertas -una vez más- que debes ser flexible contigo.
¿En qué consiste? Es muy sencillo. El tres (3) hace alusión a tres días de dieta saludable. Tres días estrictos en los que debes comer tan limpio como sea posible, es decir, consumir proteínas magras, muchos vegetales y pocos carbohidratos. El uno, en ambos casos, se refiere a un “cheat day”; un día libre en el que puedes comer lo que sea, lo que quieras. El dos son nuevamente dos días de portarse muy bien. De ese modo, en una semana tienes dos días en los que te puedes ‘volver loco’. ¿Por qué funciona? Quince dice que esos días libres son la clave del éxito, pues satisfacen los antojos, activan tu metabolismo, permiten apegarse mejor al plan y estar más tranquilos los días que debes comer bien.
Distribuye adecuadamente las proteínas durante el día
Para conservar y crear masa muscular no basta con ingerir a diario la cantidad de proteína recomendada, también es decisivo el cómo se distribuye a lo largo del día. Participantes en un estudio de la Universidad de Florida ingirieron 90 gramos de proteína al día. Lo destacado es que aquellos que hicieron una distribución equilibrada de la ingesta entre todas las comidas, lograron una síntesis de proteínas 25% más alta que los que dejaron la mayoría de las proteínas para la cena. Esto es especialmente importante, puesto que tendemos a hacer desayunos bajos en proteína, por lo que en muchas ocasiones dejamos toda su ingesta para la segunda parte del día.
Tip de la especialista
Por Ivonne Vargas, Licenciada en Nutrición (Universidad Iberoamericana)
Apenas llegues al gimnasio, comenzarás a escuchar “proteína para esto, proteína para aquello o quiero más proteína”. No te asustes, lo que pasa es que dicho nutriente sirve, junto con los carbohidratos, para aumentar masa muscular; sin embargo, una dieta saludable y balanceada es más que suficiente para que puedas aumentar tu fuerza y mejorar tu composición corporal.
¿A dónde van las calorías?
La mayoría de las calorías de cada día, cerca del 70%, se utilizan para mantenernos vivos (tasa metabólica basal). Se usan para respirar, que el corazón permanezca latiendo, el cerebro dirija nuestra vida, el estómago mantenga su actividad, el hígado, riñones y compañía sigan funcionando. Únicamente el 30% de las calorías que consumimos se utilizan para solventar la actividad física.
La verdad sobre los suplementos
En el diccionario se define como “un elemento que sirve para completar, aumentar o reforzar una cosa en algún aspecto”. Esto, llevado a tu nutrición quiere decir que tu suplemento no “suple” una de las comidas del día, sino que las complementa. La base de la dieta debe ser una alimentación adecuada para que, entonces sí, los suplementos incidan de manera favorable en tu organismo. Si no comes bien, da igual qué tan bueno sea un suplemento.
