En el mundo del deporte, dormir es un componente crucial que a menudo pasa desapercibido; sin embargo, su impacto en el rendimiento deportivo y la vida diaria es innegable. Expertos como Kristen Holmes, Vicepresidente de Ciencias del Desempeño en Whoop, y Matthew Walker, Neurocientífico y Profesor de Ciencias del Cerebro en la Universidad de Berkeley, destacan la importancia de dormir adecuadamente para maximizar el potencial humano.
La Disrupción Circadiana, causada por estar despierto cuando deberíamos dormir y viceversa, tiene consecuencias graves. De acuerdo con Kristen Holmes, las horas en las que deberíamos de estar dormidos para no afectar el ritmo circadiano son entre las 10:00 pm y las 04:00 am.
El cuerpo humano adora la regularidad. Uno de los retos de nuestro presente es la constante exposición a la luz. Estar expuestos a ésta entre las 10 de la noche y las 4:00 a.m. tiene efectos depresivos, ya que impacta los niveles de dopamina y suprime la melatonina. Ahí una de las razones de la crisis mental que existe en nuestra generación.
No es tan importante cuántas horas duermes, lo que es más relevante es la frecuencia del horario en el que te duermes y despiertas. La disminución o escasez de melatonina impacta en todos los niveles del cuerpo y nos hace vulnerables a enfermedades y desórdenes.
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir suficiente y la disrupción circadiana?
Matthew Walker señala que a nivel mundial, anualmente esto tiene un costo del 2% del PIB (Producto Interno Bruto). Entre los padecimientos en los que se observa más repercusión es la obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares y enfermedades mentales como son Alzheimer, depresión y ansiedad.
Algunos efectos que tiene la privación del sueño en nuestro organismo son:
- Reducción de 18% en los niveles de saciedad
- Incremento de 26% en los niveles de hambre
- En promedio consumimos entre 300 y 400 calorías extra cada que comemos.
- Incremento en antojos altos en carbohidratos, grasosos y salados.
Ambos expertos coinciden en que dormir con calidad es el mayor potenciador natural del rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios de dormir con calidad?
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Regulación de los niveles de azúcar en la sangre y apetito
- Reducción en el riesgo de lesiones óseas y musculares
- Secreción de la hormona del crecimiento y regeneración muscular
- Regulación de las hormonas sexuales; testosterona y estrógenos
- Refuerza la memoria y reduce la ansiedad
- Mejora el funcionamiento psicológico y la resiliencia
¿Qué es dormir con calidad?
- Mantener regularidad en los horarios en los que dormimos y despertamos
- Dormir al menos 7 horas por noche
- Siempre estar dormidos en la ventana de 10:00 p.m. a 4:00 a.m.
- Que la variación en el horario en el que despiertas sea máximo de 30 minutos todos los días de la semana
¿Qué necesitamos para dormir con calidad?
- Mantener regularidad en los horarios en los que dormimos y despertamos
- Ingerir alimentos máximo 2 horas antes de ir a dormir
- Mantener una ventana de ingesta de alimentos de entre 8 y 10 horas
- Reducir la exposición a la luz una hora antes de dormir
- Dormir en un cuarto fresco, oscuro y silencioso
- Estar en la cama máximo 30 minutos antes de dormir
- Ingerir cafeína moderadamente
El sueño adecuado es un potenciador natural del rendimiento, tanto en el deporte como en la vida diaria. Al priorizar la regularidad en los horarios de sueño y adoptar prácticas para mejorar su calidad, los individuos pueden alcanzar su máximo potencial físico, mental y emocional. En última instancia, invertir en el sueño es invertir en uno mismo y en un futuro más saludable, exitoso y feliz.
