No es necesario hacer 45 ejercicios diferentes para tener una sesión efectiva. Con unos cuantos que realices con el suficiente estímulo (repeticiones y peso) y conciencia (que te enfoques en lo que estás) es suficiente para dar por ganado el día. Aquí te dejamos esta rutina enfocada en el tren inferior para que crezcas tus piernas y aumentes tu resistencia.
¡Comienza de inmediato! Con lo que tengas, si es una kettlebell, mejor. Si no la tienes, tampoco importa, puedes revisar nuestras otras rutinas que son susceptibles de realizarse con tu propio peso. Ésta la hemos ilustrado con una kettlebell y un disco, pero puedes ajustarla con lo que tengas.
Las mancuernas y los aparatos
Ahí te va una verdad. Por mucho que te guste correr por la montaña, interactuar con la naturaleza y ejercitarte en un sitio donde entra la luz del sol, si auténticamente quieres transformarte y ser constante deberás hacer uso de pesas, discos, ligas, mancuernas y aparatos que exijan tu fuerza, resistencia y creatividad. No te limites. Busca, constantemente, la manera de estresar tu cuerpo. Descuida, dicho “estrés” es justo el que te ayuda a disminuir el “otro estrés”, el que te pone de malas, el que te envejece, el que te impide disfrutar de lo que ya tienes.
Warm up
50 Jog in place
40 Lateral Plank
30 Half Moons
20 Superman
10 Cat – Cow
Tabata
KB Swing
Disc Ground to Over Head
Workout
Esta rutina agrega movimientos que la harán más intensa. Realiza el workout a una velocidad moderada, pero procura no descansar hasta completar la vuelta completa, es decir, los cinco ejercicios seguidos. Se trata de una escalera descendente en cuanto a repeticiones, es decir, en esta rutina harás cuatro series de los siguientes cinco ejercicios. En la primera ronda harás 16 repeticiones de todos los movimientos. En la segunda serie harás 14 repeticiones. En la tercera serán 12. En la cuarta, 10 de cada uno. Pasarás de un ejercicio a otro sin descansar. Una vez que completes la serie (los cinco ejercicios) tomarás dos minutos de descanso antes de comenzar el siguiente round.
DB Glute bridges
KB Goblet Squat
KB Sumo Squat
Donkey Kicks (por pierna)
Froggers
Poco es mejor que nada
Ésta va para avanzados, intermedios y principiantes. No porque tengas poco tiempo o no puedas hacer lo que te gustaría, significa que debes saltarte una sesión o no hacer nada. Sobre todo, quienes ya tienen algo más de experiencia, llegan a señalar que, si no tienen el tiempo suficiente, “¿para qué ejercitarse 15 o 20 minutos nada más?”. A veces, cuando ese es el único tiempo del que se dispone, es infinitamente mejor que no moverse. Siempre.
