Rutina 'bodyweight' para quemar grasa

¡De acuerdo! Tienes muchísimo trabajo, debes llevar y recoger a tus hijos de la escuela, necesitas preparar la comida, revisar la tarea, escuchar a tu pareja, llamar a un amigo y llevar a verificar el auto. Sí, eres una persona muy ocupada; aun así, no es pretexto suficiente para no activarte al menos unos minutos.

Recuerda que si no lo haces, por muy cumplido y responsable que seas, tu cuerpo te pasará después la factura (y será más cara que una multa por no verificar). Así que iremos al punto de una vez (no queremos robarte tu valioso tiempo): haz esta rutina cuatro veces por semana. No necesitarás salir de tu casa, no requiere aparatos, dura 20 minutos y te hará sentir mejor física y mentalmente. ¿Quieres que citemos un estudio que lo demuestre o mejor lo compruebas por ti mismo? Bueno, ok, ésta es una recomendación del Journal of Sport and Health Science 2016. Ahora es tu turno.

Prepara un espacio en casa para entrenar — Para agregar dificultad puedes incorporar una banda de resistencia o pequeñas mancuernas.

Entrena con tu propio peso

Realiza un ligero calentamiento como subir y bajar un escalón durante 5 minutos o hacer bici fija o una caminata rápida (puede ser en una caminadora o alrededor de tu casa).

a) Pon un cronometro por siete minutos. Durante estos siete minutos, sin parar, realizarás lo siguiente:

– 10 sentadillas

– 10 desplantes frontales (por lado)

– 10 medias lagartijas (lagartijas apoyando las rodillas en el piso)

– 10 mountain climbers

Media lagartija para tren superior — Si una lagartija completa te es difícil, apoya las rodillas en el suelo.

Ejercicio en casa para principiantes — Mountain climbers. En posición de plancha alta, lleva una rodilla cerca del codo del mismo lado y regresa. Repite.

b) Terminando estos siete minutos, tienes 3 minutos para tomar agua, descansar y prepararte para los siguientes siete minutos, en donde realizarás los siguientes ejercicios sin descanso:

– 30 segundos de sentadilla recargado en la pared (silla eléctrica)

– 15 puentes de glúteo

– 30 segundos de plancha

– 20 segundos de plancha lateral (20 por lado)

Entrenamiento para principiantes — Sobre el piso, boca arriba, con las rodillas flexionadas, levanta la cadera tan alto como sea posible. Repite.

Ejercicio para principiantes. — La plancha puedes realizarla alta o baja, es decir, con las manos apoyadas en el suelo o con los antebrazos.

c) Terminando, para bajar el pulso de forma progresiva, sube y baja de nuevo un escalón, durante 2 a 3 minutos y realiza un estiramiento suave.

Recuerda que la clave del ejercicio es la constancia. No importa si nada más tienes 10 o 20 minutos para realizar actividad física. Si logras hacerlo constantemente comenzarás a ver resultados y gozarás de los beneficios que regala el moverte.

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