Guía rápida para comenzar a correr

Correr es una disciplina noble que no te exige más que ganas, ropa cómoda y un par de tenis. Tampoco pienses que únicamente se trata de poner un pie delante del otro, por eso queremos compartirte un plan sencillo para que explores este deporte con seguridad.

Lo primero que te pediremos es paciencia. Un error común es pretender hacer “muchos kilómetros”; esa es la antesala de las lesiones si no los realizas de forma paulatina. Aprende a escuchar a tu cuerpo. Una de las técnicas más comunes es el llamado “talk test”. Consiste en que midas tu esfuerzo en una escala del 1 al 10.

• Si puedes hablar fácilmente mientras corres, estás entre el nivel 1 y 4
• Si te cuesta trabajo, pero puedes conversar, estás entre el 5 y el 7
• Si no puedes hablar o solo alcanzas a decir dos palabras, estás entre el 8 y 10

Esta escala sirve para que, durante los primeros meses de práctica, te mantengas debajo del 6. En primer lugar, porque tu cuerpo no está adaptado para ir rápido; en segundo, porque la base se construye a ritmos lentos; tercero, porque descubrirás que la mayor parte del tiempo se trata de mantener el esfuerzo. El 8 y el 10 los dejarás para cuando entrenes intervalos de velocidad.

Siguiente aspecto: tu postura. Conforme vayas aprendiendo, investigando y conociendo más gente te darás cuenta que hay muchísima información y hasta opiniones divididas en relación a la posición correcta. Te lo haremos más fácil: cada cuerpo es un mundo, así que adapta lo que te funcione y evita lo que te haga sentir incómodo, te lesione o evite que disfrutes la actividad.

Aquí te dejamos unas cuantas recomendaciones generales:

CABEZA. Para mantener las vías respiratorias abiertas la cabeza debe ir bien apoyada, permitiendo una posición natural de la columna. Esto es: mirada al frente, no hacia el piso. Esto promueve automáticamente una postura erguida.

HOMBROS. Revisa que vayan relajados y evita encorvarlos o elevarlos. Practica inhalar profundamente y al exhalar asegúrate de echar tus hombros para atrás y abajo.

BRAZOS. Evita moverlos exageradamente. Mantén tus codos flexionados en un ángulo de 90 grados y acércalos a tu cintura, dejando que el movimiento al frente y atrás sea natural.

MANOS. No aprietes los puños. Déjalos ligeramente abiertos para evitar tensión en los brazos e incluso los hombros.

OMBLIGO. Trata de simular el gesto de quererlo pegar, como si apretaras la panza. Hazlo siempre que te acuerdes, pues mejorará tu postura, activará tu abdomen y le dará estabilidad a tu cadera.

PIES. No te obsesiones con el tema de la pisada, pero con el tiempo será valioso que revises cuál es la tuya. Mientras tanto, trata de aterrizar con la parte media (no con el talón) y de manera suave. Como si no quisieras hacer ruido.

Tener un reto deportivo a la mano te mantendrá con ánimo y dará sentido a tus entrenamientos cotidianos. Con un evento marcado en el calendario tendrás un entusiasmo adicional.

OBJETIVO: Correr 30 minutos seguidos

Plan 5K para principiantes

Esta rutina está creada para que tus músculos se adapten. Si tienes buena condición física, aun así, el mejor método para prevenir lesiones es enseñando a tu cuerpo a familiarizarse con los movimientos. La intención es que logres completar 30 minutos seguidos, para lo cual agregarás tiempo de forma paulatina. La recomendación es hacerlo tres veces por semana, no en días consecutivos, así construirás una buena base aeróbica.

«It doesn’t matter how slowly you go; so long as you DO NOT STOP»