El interés de tener un cuerpo marcado existe tanto en hombres como en mujeres. Para este fin, la genética abarca un porcentaje predominante, pero en lo que a ti respecta, debes entregar disciplina y conjuntar con precisión ejercicio y alimentación. El famoso ‘six pack’, el pecho marcado o la separación entre bíceps, tríceps y hombros nace con el ejercicio, pero se confirma con la dieta.
El ajuste que se hace en las rutinas para definición generalmente consiste en disminuir cargas y aumentar repeticiones; mientras que en la dieta se reducen calorías, pero se aumentan los nutrientes. Ahora bien, una opción atractiva, útil y que te daremos a continuación son las sesiones de entrenamiento funcional; esto es, trabajo explosivo que marcará tu cuerpo, fortalecerá tu corazón y despejará tu mente.
No lo pierdas de vista
En el rubro de la definición muscular, la alimentación juega un papel crucial. Checa estas recomendaciones para tener un cuerpo marcado:
1 Prefiere hidratos de carbono complejos como pasta, arroz, tortillas… Evita azúcares.
2 Consume una amplia variedad de verduras y frutas todos los días. Mantente hidratado.
3 Reemplaza los alimentos que contienen azúcar por verduras, así como grasas de origen vegetal, leguminosas como frijoles, habas, lentejas, alubias y soya por su contenido de proteína, fibra y minerales.
4 Elige fuentes de grasa buena: aceites vegetales como el de oliva, aguacate o canola.
5 Prueba las oleaginosas como ‘snack’; esto es: almendras, nueces, avellanas, nuez de la India, cacahuates y pepitas.
Rutina funcional para marcar
Para comenzar es necesario derribar un mito: “los ejercicios localizados marcan un músculo determinado”. El ‘six pack’, por ejemplo, no se obtiene únicamente con ejercicios para el abdomen, sino ejercitando todo el cuerpo. Partiendo de ahí, es más sencillo explicar que los ejercicios para el tren inferior y superior también colaboran en la difícil misión de disminuir la grasa corporal y conseguir un cuerpo “magro”. Así que está bien hacerse amigo de los ‘crunches’ y planchas para el abdomen, siempre y cuando no desdeñes los movimientos para el resto del cuerpo.
Nivel intermedio
Si eres principiante, llevas tiempo haciendo ejercicio, te estás familiarizando con las sensaciones y buscas aumentar un poco la dificultad e intensidad, esta rutina es para ti.
De igual forma, si te consideras una deportista avanzada, pero has tenido algunas semanas fuera por carga laboral, compromisos o una enfermedad, esta rutina puede ayudarte a regresar al camino.
Antes de comenzar, rema 15 minutos. Después completa la siguiente rutina. Realizarás los siguientes 10 ejercicios uno tras otro con el menor descanso posible. A terminar la ronda descansa 2 minutos y comienza la siguiente. Repetirás 3 veces.
Rondas: 3
Repeticiones: 12 de cada ejercicio
Dominadas. Trabajas espalda y brazos. Cuélgate y trata de llevar el pecho a la barra. La separación debe ser un poco más que el ancho de tus hombros. Usa una liga si no puedes subir.
Lagartijas. Trabajas pecho y brazos. Separa las manos a la altura de los hombros y flexiona con los codos ligeramente hacia atrás. Pon las rodillas en el piso si no te salen completas.
Curl de bíceps. Haz 12 reps por brazo. Usa una mancuerna, una kettlebell o barra. Extiende el brazo por completo hacia abajo y contrae con un movimiento controlado.
Box Jump. Elige una altura que te rete, pero te permita completar las 12 repeticiones. Salta con ambos pies y procura caer sobre la caja con todo el pie. Amortigua al aterrizar.
Goblet squat. Sentadilla con una carga frente a ti. Puede ser un disco, mancuerna o KB. Mantenla justo a la altura de tu barba y realiza la sentadilla con la mirada al frente.
Peso muerto. Atención a la técnica. El trabajo es en las piernas y glúteos, no en la espalda baja. Lanza la cadera hacia atrás, baja con la barra pegada al cuerpo, con una ligera flexión de rodillas y la espalda siempre erguida.
Plancha. Mantén el cuerpo recto desde el cuello hasta los pies. En lugar de 12 repeticiones, haz 30 segundos.
Plancha lateral. Apoya el antebrazo y levanta la cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta. Regresa hasta casi tocar el suelo y repite 12 veces por lado.
Sit up. Boca arriba, flexiona las rodillas y trata de tocar el suelo frente a ti. Al regresar, toca el piso detrás de ti.
Sprints. Utiliza la caminadora o busca un espacio de entre 100 y 200 metros. Harás un sprint para terminar cada ronda. La idea es hacerlo tan rápido como te sea posible, durante un esfuerzo de aproximadamente 20 a 30 segundos.
