Éste es un tema bastante controvertido. En el entrenamiento de fuerza es muy habitual seguir la rutina de un amigo o de algún conocido que se ha preparado para una competencia específica.
También es común intentar rutinas sacadas de Instagram basadas en el entrenamiento de actores o deportistas famosos. Esto sucede porque son “modelos a seguir” y por eso decidimos entrenar como ellos, sin embargo, eso es un error grave, ya que no se ha pasado por las fases necesarias de adaptación.
Recuerda: ni las rutinas ni la intensidad de una persona avanzada sirven para un principiante.
Cuando comiences un programa de entrenamiento de fuerza debes sentar las bases para ir progresando poco a poco a medida que tu cuerpo logre las adaptaciones necesarias. Si eres principiante debes entrenar siguiendo estos sencillos consejos:
- Ejercicios con movimientos sencillos. Comienza usando máquinas, ya que no necesitas la coordinación intramuscular para realizar el ejercicio y al principio la diferencia entre máquinas y peso libre no es significativa; los beneficios son mayores a las desventajas y evitarás lesiones.
- Entrena al 60% de tu intensidad máxima, con un número de repeticiones de 6 a 12, de 3 a 5 series y con recuperaciones completas (el tiempo necesario para realizar de nuevo el ejercicio con la misma intensidad).
- Las personas entrenadas suelen utilizar gran variedad de entrenamientos para los que los principiantes todavía no están preparados, además, las mejoras se hacen evidentes trabajando al 50% de la carga máxima. ¿Para qué levantar más peso si de este modo evitamos lesiones y la adaptación se produce de todas formas?
- La velocidad de ejecución debe ser media. Los principiantes debemos evitar las altas velocidades, en cambio, muchos deportistas profesionales que hacen trabajo de fuerza buscan altas velocidades con la máxima carga posible para mejorar su potencia.
- Al principio, lo mejor es entrenar con circuitos que trabajen los principales músculos del cuerpo. Normalmente se recomienda hacer de 12 a 18 ejercicios en las series y las repeticiones indicadas en el punto anterior. Poco a poco iremos sustituyendo los circuitos por entrenamientos más específicos.
- Las personas que inician por primera vez un programa de fuerza obtienen ganancias en su rendimiento y fuerza durante los seis primeros meses aproximadamente sin tener que exprimirse al máximo.
- Evita los ejercicios analíticos tan comunes en los gimnasios. No pierdas tiempo trabajando una porción minúscula del bíceps con un ejercicio que implica rotaciones y que puede ser altamente lesivo. Lo mejor es realizar ejercicios globales que impliquen a los grandes grupos musculares y que mejoren tu calidad de vida en cuanto a movilidad, ganancia de fuerza y resistencia.
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