No estamos evidenciando a nadie. Estamos hablando del nombre de uno de los WOD’s de Crossfit más conocidos: Cindy; pero con una modificación que beneficiará a tus músculos aún más.
Cindy es un workout que se trabaja como AMRAP (As Many Rounds As Possible). Este protocolo de Crossfit de hacer el mayor número de repeticiones posible es una garantía de intensidad. Para realizarlo se programa el reloj para unos 10, 15 o 20 minutos y la idea es -como su nombre lo dice- hacer el mayor número de ‘reps’ posible en el tiempo establecido, tratando de descansar lo mínimo necesario.
Cindy es un entrenamiento AMRAP de cuerpo completo que consta de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats que se repiten cuantas veces sea posible durante 20 minutos. Se lee sencillo, pero a buen ritmo, puede ser es una madriza. Lo que queremos proponerte es que conviertas este entrenamiento en uno que te haga ganar un poco más de masa muscular.
AMRAP FULL BODY
Modificación para un Cindy con esteroides
Programa el reloj para 20 minutos y haz el mayor número de repeticiones posible:
– 5 Lat pulldown
– 10 Hand release pushups
– 15 Goblet squats o front squats
¡Atención!
Que el Lat Pulldown sea -por lo menos- lo que pesas o un tanto más, para que sea realmente pesado. Hazlo sin columpiarte.
Para el Hand Release Pushup, quita las manos del piso un momento cuando tu pecho esté en el suelo.
Para el Goblet Squat, usa una mancuerna o kettlebell de unas 30, 40 o 50 libras. Si es front squat carga la barra con el peso que te permita hacer máximo 20 repeticiones.
Debido a que los tiempos de descanso son reducidos, Cindy genera sobrecarga muscular. Las cargas leves, aunque no generan hipertrofia, son suficientes para estimular una buena cantidad de fibras musculares, en especial, en los últimos minutos cuando el cansancio aparece.
