El pectoral es un músculo grande y generalmente el preferido a la hora de acudir al gym. Sin embargo, ¿estás seguro de que lo estás trabajando bien? Generar el estímulo adecuado para esta parte del cuerpo te dará fuerza, resistencia y estéticamente te proporcionará un ‘look’ amplio.
Tu pecho tiene mucho margen de desarrollo muscular, únicamente necesitas asegurarte de que tu rutina no sea siempre la misma y que el manejo de peso sea conveniente. Por regla general, lo importante es la intensidad, no necesariamente el número de ejercicios o series. El criterio clave para generar masa muscular es causar el mayor daño tisular posible. Mayor intensidad es igual a mayor estímulo. Si continúas trabajando con series interminables, únicamente lo fatigarás, retrasarás la recuperación y frenarás el crecimiento natural. Mantén tus series entre 10 y 16 series, máximo.
Algo que seguro has escuchado es que selecciones ejercicios básicos, por la naturaleza de este músculo y su capacidad de generar tensión muscular. Selecciona ejercicios simples. El press en banco olímpico y las máquinas son y serán siempre buenas alternativas.
Eso sí, debes atacarlo en diferentes ángulos. El pectoral se divide en tres grandes porciones, por lo que debes ejecutar ejercicios que involucren sus diferentes planos. Esto se hace variando la inclinación para trabajar las distintas porciones.
Ejercicios para explotar tu pecho
Además de los movimientos tradicionales como el press con barra, te compartimos tres ejercicios que provocarán mayor reclutamiento de fibras musculares y mayos activación neuromuscular. Ejecútalos de la siguiente manera:
TRISERIE DE PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS Y APERTURAS EN MÁQUINA
El primer ejercicio es un press de pecho con mancuernas. Elige una carga para sacar seis repeticiones máximas. Con la menor pausa posible cambia a la máquina de ‘fly’ para hacer 8 aperturas; después con unas mancuernas más ligeras realiza otro press pero con mayor velocidad y más repeticiones, entre ocho y diez. Haz cuatro ‘triseries’ descansando 2 minutos entre cada una.
SUPERFICIE DE ACTIVACIÓN
Realiza el press sobre una pelota suiza o fitness ball hasta que llegues al fallo; elige un peso que no te deje superar las 16 o 20 repeticiones. De inmediato, apoya tus brazos sobre la pelota y adopta una posición de plancha alta. Mantenla unos 30 segundos. Recupera y repite cuatro series.
LAGARTIJAS INESTABLES
Como último ejercicio prueba a realizar lagartijas sobre unas mancuernas o kettlebells. También puedes intentar quitar un apoyo de los pies. La inestabilidad que proporcionarán las mancuernas o las KB’s propiciarán mayor activación neuromuscular. Pruébalo como ‘finisher’.
